先日、ブログ記事で＜【超簡単】今すぐできる体のなまり度チェック！＃１＞をアップしました。
内容が長くなりすぎるため、レベル別に分けました。今回はその第二弾です！
＃１の方は比較的誰にでもすぐ出来るものを中心に書きましたが、今回は少し難易度が上がっています。
第一弾の方も是非やってみてください！
文科省が出している「新体力テスト実施要項」
文部科学省：新体力テスト実施要項（20～64歳対象） （PDF:1590KB）
よく高校までにする内容です。
今のご時世、なかなか出来る環境も少ないと思いますので、この内容とバランス検査等を参考に、１人でも自宅内でチェック出来るものを作ってみました。
体のなまり度が気になる方は、是非やってみて今の状態を把握してください。
体のなまり度チェック７項目。
最後に今の状態が確認出来るように、チェック項目を用意していますので、記録を取りながら実施してみてください。
準備物：タイマー（スマホの機能で可）、メジャー、高さ４０ｃｍの椅子、高さ２０ｃｍの段差。
上体起こし
開始の状態:仰向けで両腕を組み、足を固定してもらう
３０秒間で何回上体起こしが出来るかチェックします。
一人で足の固定が出来ない場合の対処方法↓
仰向けから軽く足を上げ、手は真っ直ぐ伸ばした状態で３０秒間の上体起こしを実施します。
足を固定されている時に比べると難しいため、上体を起こす時は、肩甲骨が浮く程度でOK！
長座位体前屈
足を伸ばして床に座り、膝を曲げずにどこまで手が伸ばせるかを確認します。
後ほど確認しますので、手がどこまで届いたかチェックも忘れずに！
立位片足立ち目を閉じて６０秒
立った状態で両手を頭の上で合わせます。そのまま片足を上げ、目を閉じて６０秒間保持出来るか確認します。
両足とも実施してください。
タイマーを６０秒セットし、バランスを崩したタイミングでタイマーを止めます。
３０秒間椅子からの立ち上がり
４０ｃｍ程度の椅子に座った状態から開始します。そこから３０秒間で何回立ち座りが出来るかの確認です。ある程度の速さも要しますが、１回ずつ膝を伸ばして立ち上がるところまで行ってください。
椅子がない家庭は、洋式トイレで行うのもアリです！ｗ
２０ｃｍ片足立ち上がり
腕組みをして、片足を上げた状態で２０ｃｍの段差から片足で立ち上がりをします。
左右ともに１回バランスを崩さずに行えればOKです！
２０ｃｍの段差って準備が難しいですよね。
２０ｃｍは少年ジャンプが厚さ２．５ｃｍなので８冊分です。
少年ジャンプがない人は、コンビニで８冊買って来てくださいｗ
片足かかと上げ
開始の状態:真っ直ぐ立った状態から右足を上げます。右手の指２本で机や壁を軽く触り（体重を載せない）バランスをとります。
実施:一定のリズムで踵が最大まで上がるように踵上げをします。
左右ともに行ってください。
３０秒目隠し足踏み
メジャーを準備してください。
足元に目印をつけて、目隠しの状態で足踏みをします。３０秒間しっかり足を上げながらその位置のまま足踏みをすることが出来るかチェックします。
本当は６０秒なのですが、３０秒でも結構動いてしまうので、足元や周りに人やモノがない場所で行ってください。
半径３０ｃｍ以内に収まる事を目指してください。
メジャーがない場合、３０ｃｍの目安はA4用紙の長辺。A3用紙の短辺。
千円札１枚の長辺が１５ｃｍなので、２枚分。
ペットボトル２Lの高さ３１ｃｍ。
ちなみに、市川海老蔵（現：市川團十郎 白猿）さんのyoutubeチャンネルでもされていましたので、ご紹介させていただきます。
すごく楽しそうにご家族でされているので見ててほっこりします。
EBIZO TV 市川團十郎 白猿：【爆笑】目隠し足踏み！これは真剣なゲームですw
結果の確認
実施結果をもとに、左側の点数を参考に合計点を出してみてください。
| 点数 | 上体起こし | 長座位体前屈 | 片足立ち（閉眼） | 椅子から立ち上がり | ２０ｃｍ片足立ち上がり | 片足踵上げ | ３０秒間足踏み（閉眼） |
| ５点 | ３３回以上 | 胸がももにつく | ６０秒可能 | ３８回以上 | バランスを崩さず両足ともに可能 | ２５回以上可能 | ３０ｃｍ以内に収まる |
| ４点 | ２５回以上 | 足先を触る | ４０秒以上可能 | ３３回以上 | バランスを崩しながら両足可能 | ２０回以上可能 | ４０ｃｍ以内に収まる |
| ３点 | １８回以上 | 足首を触る | ３０秒以上可能 | ２８回以上 | 片足のみ可能 | １０回以上可能 | ５０ｃｍ以内に収まる |
| ２点 | １０回以上 | スネを触る | ２０秒以上可能 | ２３回以上 | バランスを崩しながら片足のみ可能 | ２回以上可能 | ６０ｃｍ以内に収まる |
| １点 | １０回以下 | 膝を触る | ２０秒未満 | ２２回以下 | 両足不可能 | １回以下 | ７０ｃｍ以上 |
合計点数
| ３０点以上 | 良い状態です。体がなまらないように心がけましょう。 |
| ２０点以上 | やや低下しています。運動をしましょう。 |
| １５点以上 | だいぶ体はなまっています。運動習慣をつけましょう。 |
| １０点以上 | ケガをしやすい状態です。しっかり体を動かしましょう。 |
| １０点以下 | なまりきっています。逆にいうと伸びしろしかないです！ |
最後に
皆さんどうでしたか？実際にちゃんとした体力テストが出来ると良いのですが、なかなか出来る環境も少ないので、今回は様々な内容を取り入れた自宅で出来る体力テストを作ってみました。
今の状態を確認して、さらに健康的な体づくりを目指してもらえればと思います。
今回の結果が、あまり良くなくてもあなたしか知りません。ですので、自信を持って何度もチャレンジしてみてください。
また今回、足を使ったものが多かったのですが、なまけ度も足の筋肉に出やすいです。
逆に足の筋肉がつけば、代謝もあがりダイエット効果やバランスの良い体型になりますので、定期的に行って「なまけ度」改善に努めてみてください！
ではまた～！
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