筋トレ

筋トレしてますか？
筋トレしている人の中で週に１度「チートデイ」っていうのがあるんです。
好きなものをなんでも好きなだけ食べても良い日なんですが、最近は毎日がチートデイになっています。(笑)

大食い動画をよく見るんです。そしたら自分もいけそうな気がしてついつい食べすぎちゃう。そして、片付けが面倒になって・・気づいたら朝！って事も。

まぁ、そんな私がいうのもなんですが、今日は「筋トレ」について書いてみようと思います。

今日は「筋肉についてあまり詳しくないけど、締まった体を目指したい！」っという人に、書きますね。

締まった体を手に入れるためには
まとめ
1. 関連

締まった体を手に入れるためには

筋トレ
食事
生活リズム

この３つが必要です。

大きく分けて、「太い筋肉」と「細い筋肉」があります。
「太い筋肉」はボディビルダーのような分厚い胸板がほしい人、パワー重視や瞬発力重視の人向きです。
陸上でいうと短距離選手のような体です。

筋トレの方法としては、１０回までしか出来ない高強度の負荷で１日３～５セット行なうと「太い筋肉」になりやすいです。

「細い筋肉」は細マッチョや痩せたい人が目指す傾向にあります。陸上でいうと長距離選手のような体です。
筋トレの方法としては、３０回以上できる比較的に軽めの強度の運動を２０～３０セット行うと「細い筋肉」がつきやすいです。
ですので、有酸素運動（ランニングやヨガなど）が良いとされています。

が、しかし、本気でダイエットや細マッチョを目指す人は先に「太い筋肉」を目指してください！
その理由は、運動時に消費されるエネルギーよりも基礎代謝によって消費されるエネルギーの方が多いから！

「太い筋肉」をつけるように最初は筋トレをガッツリして、１～２か月後から有酸素運動などを取り入れて行った方が圧倒的に痩せやすいんです！
「でも、太くなるのは嫌だなぁー。」って思っているそこのあなた！！最初の方はパンプアップして太くなった感じがするのですが、実際のところ一時的なもの。むしろ、ボディビルダーのようなゴリマッチョになるには何年という努力をしてようやくあの領域にいくので、そんな１～２か月の筋トレでゴリゴリになりませんのでご安心を。

食事

筋肉の材料となるものはタンパク質です。もちろん、材料がなければ筋肉は作れないのでタンパク質は大事ですが、どの位摂取するのが良いのでしょう。
体重をグラムに置き換えた数値～激しい運動を行なう人は２倍と言われています。
ですので、６０kgの人は６０ｇとして、１日６０～１２０ｇまでを摂取するのが理想です。
１日摂取するタンパク質の量を意識して生活するのって大変ですよね。朝・昼・夜で体重分以上のタンパク質を摂取する事を考えるとイメージできますか？
例えば、タンパク質を多めの食材を例にすると、卵１つタンパク質6.2ｇ。鶏のささ身１００ｇあたり28ｇ、豆乳100ｇあたり3.6ｇとなっています。
ささみ３００ｇを毎日食べられますか？

この写真で100ｇぐらいですので、この３倍！
どうですか？タンパク質が多く入っている食材でも毎日タンパク質を意識して取り続けるのって大変じゃないですか？
そこで、よくプロテインでタンパク質の量を補っているんですよね。また、運動後すぐに摂取した方が筋肉の材料として使われやすいとかありますので、水分摂取と一緒にプロテインを摂取すると手軽にタンパク質を摂取できるんですよね。

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糖質（炭水化物）は取りすぎると脂肪として蓄積されるため、要注意です！
実は糖質自体は取りすぎなければ良いのですが、脂質と合わせて摂取すると脂肪として蓄積されやすくなります。
　CMでも「おいしいものは脂肪と糖質で出来ている～」みたいなのもありましたよね。おいしいものは要注意です。

それと、先程筋トレのところでもあったように消費エネルギーも大事ですが、摂取するエネルギーも大事です。
ですので、計算方法としては
食べた量（飲み物も）ー｛（基礎代謝）＋（運動時のエネルギー）｝＝消費されるエネルギーになるんです。

例として　
男性であれば：
平均摂取カロリー（2200kcal）ー｛（基礎代謝1500kcal）＋（運動時消費エネルギー２００kcal）｝であれば５００kcalが蓄積して太ってしまう計算になります。
女性であれば：
平均摂取カロリー（2000kcal）ー｛（基礎代謝1200kcal）＋（運動時消費エネルギー２００kcal）｝であれば６００kcalが蓄積して太ってしまう計算となります。
※運動エネルギーは活動レベルが低い人を参考にした場合。

参考としてTANITAカロリズム

ですので、摂取するカロリーを減らして、消費するカロリーを増やしていくと痩せるという事になります。

では１ｋｇの脂肪を燃焼するために必要なカロリーは？

脂肪１ｇあたり消費するのに9kcal必要です。1ｋｇとなれば9000kcalになります。ですが、20％程度が水分のため、計算時には８０％で計算します。
例えば、先程の摂取カロリーと消費カロリーの計算で、１日２００kcalの消費出来たとして、脂肪１ｋｇ消費するためには9000kcal必要で水分量を引くと純粋な脂肪としては7200kcalとなります。7200（脂肪１kg分）÷200（1日の消費カロリー）＝36
毎日続けて36日後に1ｋｇ消費出来るという計算になります。
うわ～結構かかる～( ﾟДﾟ)

これは逆もしかりです。１日２００kcalずつ蓄積していくと36日後には1ｋｇ増えてしまう事になります。ｱﾍﾞｼッ‼(´Д｀)

もちろん、基礎代謝や運動時消費エネルギーに関しては年齢や体格で差が出ますのであくまで参考値として見てください。

そんな事を考えながら生活すると大変でしょ？だから私は楽しく続けられる運動を優先して行なっています。
１回を頑張るよりも、続けていける運動を最初は行って運動習慣をつけていく事が大事ですね！！

生活リズムも大事

生活リズムは基礎代謝に影響してきます。体内時計ってよく言いますよね。あの感覚で消費されやすい時間帯や蓄積する時間帯が毎日安定していると体も調整しやすいのですが、生活リズムがバラバラだとどこを基準にしていいいのか体も困るため調整が難しくなります。また、睡眠の質にも影響するため睡眠の質が下がることで日中の活動エネルギーが下がってしまうことにつながってきます。